男生徒手健身排名前十(男生徒手健身动作大全)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于男生徒手健身排名前十和男生徒手健身动作大全的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享男生徒手健身排名前十以及男生徒手健身动作大全的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一块儿来看看吧！

本文目录

1. 徒手练背有用吗
2. 50岁男士健身增肌方案

[One]、徒手练背有用吗

〖One〗、方法一：跪姿俯卧撑想要在家徒手练背部，跪姿俯卧撑是值得一试的动作。说到跪姿俯卧撑，很多男生也许会不屑一顾，觉得太简单了，要做就做难的，但是，跪姿俯卧撑做起来虽然简单，对于背部的锻炼和拉伸，比一般俯卧撑或者很多高难度的俯卧撑效果还好。因此千万不要小瞧它。对于想要锻炼背部的女生来说，跪姿俯卧撑也是很适合的，因为它并不像一般俯卧撑那么难做。

〖Two〗、方法二：仰卧夹背在家徒手练背，也可以试试仰卧夹背。这也是很简单的动作。躺在稍微硬一点的床上，或者铺在地上的瑜伽垫上都可以，采取仰卧位，腿像仰卧起坐一样，曲起来，双脚铁在地面上，然后双臂夹紧身体，大臂贴在地面上，小臂竖起来，和地面垂直，努力将上半身抬离地面，坚持几秒，再做下一次，这个动作主要锻炼上背部，有助于增加背部的宽度。

〖Three〗、方法三：引体向上说到在家徒手练背部，也可以用引体向上，这算是一个比较难的动作，男生也许做不了多少，力气小的女生也许一个都做不了。但是对于背部的锻炼效果是很好的。如果小区里有健身器材，可以在单杠上做，如果没有，在家里的门框上也可以。

[Two]、50岁男士健身增肌方案

基础体能训练大多数男人在35岁之后,就已经很少进行健身锻炼了。到了50岁,体能下滑非常明显,爬个楼梯或者走路2公里都觉得吃力。由于平时忙于工作和应酬,经常熬夜加班,每天的睡眠时间很短,代谢能力也在下降,腹部的赘肉也在逐渐增加。

直接进行力量训练,即便是轻重量也会吃力,如果是杠铃动作更容易大口喘气,最后还是无法坚持。因此现在应该先进行体能训练,包含有氧运动和一些徒手动作。有氧运动可以选取跑步、椭圆机和动感单车,隔天交替训练1个项目,每次15-20分钟。徒手动作可以选取深蹲、俯卧撑和凳上臂屈伸,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*10次。

核心力量训练任何一项力量训练动作,都需要核心肌群的参与,它覆盖整个腰腹部周围区域,是稳定背部姿势的关键。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。